最近很多人問我有關(guān)糖的問題，一時間媒體也都蜂擁而上，關(guān)注與糖相關(guān)的各種概念。

　　現(xiàn)在好多飲料都說自己低糖、無糖，是真的嗎？

　　還有很多糕點、糊粉都說自己無糖，無糖怎么是甜的？

　　有些產(chǎn)品說是無蔗糖，無蔗糖和無糖是一回事嗎？

　　低糖飲料干嘛還要加點糖，干嘛不全加代糖，做成無糖的呢？

　　加了代糖的飲料，真的對身體有好處嗎？

　　添加糖要少吃，和糖要少吃，是一回事嗎？

　　還有水平比較高的媒體記者問：「聽說食品標簽法規(guī)要修訂，要求把糖的含量強制標注出來，為什么呢？」

　　問題實在是太多太復(fù)雜了。如果不把相關(guān)知識點一一仔細解釋一下，就沒法回答這些問題。所以，大家先別不耐煩，看著看著，自己就明白問題的答案了。

　　知識點 1：食品中都有哪些糖？

　　天然食物中的甜味糖有很多種，其中最主要的是蔗糖、果糖、葡萄糖、麥芽糖和乳糖。各種天然的糖甜度不同，這五種糖的甜度排序依次是：果糖 > 蔗糖 > 葡萄糖 > 麥芽糖 > 乳糖。

　　水果、果汁、蜂蜜中的糖，主要是葡萄糖、果糖和蔗糖這三種。果糖并不是「水果中的糖」，它就是一種有特定化學(xué)結(jié)構(gòu)的甜味糖，就像葡萄糖一樣。

　　日常吃的綿白糖、白砂糖、冰糖、紅糖、黑糖等，主要成分都是蔗糖。蔗糖是一種二糖，由一分子葡萄糖和一分子果糖組成。它主要來自于甘蔗，也有少部分來自于甜菜。

　　也有一些天然存在，但大家不太熟悉的單糖。又比如最近才進入公眾視線的 4 碳的阿拉伯糖，還有 5 碳的木糖、核糖，6 碳的甘露糖、半乳糖等，甚至還有 7 碳的景天庚酮糖。

　　這里特別說一下，乳糖經(jīng)過乳糖酶水解（或腸道消化），會產(chǎn)生 1 分子的葡萄糖和 1 分子的半乳糖，這個半乳糖是甜的，和葡萄糖加在一起，使無乳糖牛奶呈現(xiàn)明顯的甜味。

　　以上這些「小眾」的糖，在天然食品中主要是以結(jié)合狀態(tài)存在，結(jié)合狀態(tài)是沒有甜味的。制作成游離的甜味糖，成本很高，所以極少把它們當(dāng)成甜味劑來用。

　　知識點 2：各種糖漿都來自于玉米淀粉？

　　如果仔細看看產(chǎn)品包裝上的配料表，可能會看到「**糖漿」這種配料。比如淀粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿等。它們是「淀粉糖工業(yè)」的產(chǎn)品，初始原料是玉米。

　　玉米是一種廉價的淀粉來源。提取淀粉，用淀粉酶水解，就能做成不同水解度的糖漿。就好像我們仔細咀嚼米飯、饅頭、玉米等主食，嚼著嚼著就有點甜味了，這就是唾液淀粉酶水解淀粉的結(jié)果。淀粉的水解度越高，其中的麥芽糖和葡萄糖就越多，糖漿就越甜。

　　用這種方式，可以生產(chǎn)出麥芽糖漿和葡萄糖漿，它們都有宜人的甜味。如果經(jīng)過葡萄糖-果糖異構(gòu)酶處理，就可以把一部分葡萄糖變成果糖，生產(chǎn)出「果葡糖漿」，甜度就更高了，而且口感清甜，冰一下更甜，常用于各種飲料產(chǎn)品。糖漿是混合物，價格比結(jié)晶的葡萄糖、果糖、蔗糖等便宜，所以在工業(yè)和餐飲業(yè)中應(yīng)用較多。

　　如果分離純化糖漿里面的糖，就能得到麥芽糖、葡萄糖，乃至果糖的純品。

　　知識點 3：是糖就都有熱量，都會升高血糖？

　　前面所說的各種糖也好，糖漿也好，都是能被人體小腸吸收的，是含有熱量的。無論是什么糖，只要被人體小腸吸收，1 克糖就含有 4 千卡。所以這些糖都叫做「營養(yǎng)性甜味劑」。

　　那么，這些糖升高血糖的能力如何呢？

　　按食物成分表的數(shù)據(jù)，麥芽糖的血糖指數(shù)（glycemic index，GI）為 106，屬于超高GI食物。一分子麥芽糖消化吸收之后產(chǎn)生2分子葡萄糖。因為這種糖極易消化吸收，所以民間認為它對消化不良的人比較友好。

　　果糖的 GI 值很低，食物成分表數(shù)據(jù)只有 23。這可能是因為它在小腸的吸收速度比較慢。小腸有多個糖吸收通道，其中吸收葡萄糖的通道多、速度快，而吸收果糖的通道少、速度慢。腸道功能不佳的人，還常常出現(xiàn)「果糖不耐受」，不能被及時吸收的果糖對腸道產(chǎn)生刺激，引起腹脹腹瀉等不舒適反應(yīng)。

　　蔗糖算是中等 GI 食物，食物成分表數(shù)據(jù)只有 65。這可能是因為，它經(jīng)過蔗糖酶分解之后，產(chǎn)生一半葡萄糖和一半果糖。其中葡萄糖吸收快，果糖吸收慢。

　　乳糖的血糖指數(shù)也比較低，食物成分表數(shù)據(jù)只有 46。這可能是因為乳糖的消化速度慢。大部分國人的乳糖酶活性低，不能迅速消化吸收乳糖。

　　不過，這些糖具體產(chǎn)生多大的血糖反應(yīng)，還有個體差異。因為每個人對果糖、蔗糖和乳糖的消化吸收能力是不一樣的。

　　知識點 4：含糖量多少，才叫做低糖和無糖？

　　按照我國食品營養(yǎng)標簽法規(guī)，食品或飲料中，天然甜味糖的含量低于 0.5 克/ 100 克，或 0.5 克/ 100 毫升，就可以標注為無糖。無糖不等于萬分之一的糖也沒有。如果低于 5 克/ 100 克，或 5 克/ 100 毫升，就可以標注為低糖。

　　大部分消費者感覺甜味「適中」的飲料，含糖量在 8%~12% 之間。按平均 10% 來算，喝 500 毫升的一瓶甜飲料，就會喝進去 50 克糖。如果換成含糖量 4.9% 的低糖飲料，則 500 毫升的飲料會喝進去 24.5 克糖，還在 25 克的限量之內(nèi)。

　　知識點 5：「無蔗糖」就說明升血糖速度慢嗎？

　　很多食品號稱自己「無蔗糖」，不代表不含有其他的糖。

　　比如說，無蔗糖的產(chǎn)品，意思是不加白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等，但可能加了葡萄糖或果糖，也可能加了淀粉糖漿、麥芽糖漿或葡萄糖漿。

　　畢竟蔗糖只是甜味來源之一，而不是全部。具體加了什么，還得自己仔細看配料表上的說明。

　　同時，「無蔗糖」也不保證升血糖速度慢。

　　比如說，某款「無蔗糖」的雜糧糊粉，配料表上寫明，其中加入了麥芽糊精和麥芽糖漿，碳水化合物含量高達 70% 以上。麥芽糊精和麥芽糖漿都是超高 GI 值的配料，比白砂糖的GI值還要高。吃這樣的產(chǎn)品，絕不能指望它升血糖速度慢。

　　知識點 6：低糖或無糖飲料，為什么還那么甜？

　　為了不超過世界衛(wèi)生組織建議的每天 50 克糖限量，很多人現(xiàn)在會選擇喝低糖飲料或無糖飲料。為什么這些飲料還是甜的？答案很簡單，因為其中加了其他甜味劑，包括糖醇和合成甜味劑，后者就是俗話說的「代糖」。

　　干嘛非要用代糖呢？因為消費者想喝飲料，就是為了那個甜味和香精味。如果真想喝沒有甜味的飲料，就直接喝白開水、礦泉水、紅茶、綠茶、烏龍茶、茉莉花茶、大麥茶、菊花茶、黑咖啡等，選擇太多了。

　　說白了，就是消費者有需求，又想喝甜水，又不想喝進去糖。那么生產(chǎn)企業(yè)也就投其所好，大量生產(chǎn)低糖或無糖的飲料。糖少了，甜味就不夠味，多數(shù)消費者不滿意，所以只能靠添加非糖甜味劑來加強甜味啦。

　　那么，為什么低糖飲料還要加一些糖呢？全部使用甜味劑不行么？這是因為甜味劑的味道往往不那么正。如果甜味劑和真正的糖混在一起，甜味就顯得比較自然。

　　知識點 7：低糖或無糖飲料，是否有利于預(yù)防肥胖和糖尿��？

　　低糖和無糖飲料，和有大量糖的飲料相比，健康風(fēng)險可能略小一點。但「代糖」是否有害健康，目前還有爭議。

　　部分研究認為它們不像大量糖的飲料那樣促進肥胖和糖尿病。但也有一些研究表明，在自由飲食（不是吃固定食譜）的情況下，用甜味劑來替代糖，并不存在「有效預(yù)防肥胖」或「有效預(yù)防糖尿病」的效果。一些短期研究發(fā)現(xiàn)，部分甜味劑有降低胰島素敏感性的作用。相關(guān)研究還不足以定論，需要等待今后的更多證據(jù)。

　　當(dāng)然，在少量吃的情況下，也沒有確認它們有危害。它的主要好處是：喝飲料、吃甜食的人可能心里會舒服點，覺得自己沒有吃進去那么多的糖，覺得自己比較重視營養(yǎng)和健康。

　　那么，添加血糖指數(shù)低的果糖，是不是比添加蔗糖更讓人放心呢？并不是。和葡萄糖、麥芽糖相比，果糖升高血糖的速度很慢。但是它促進肝臟脂肪合成的能力很強。所以，用果糖調(diào)味的飲料，高血糖、高血脂、脂肪肝人群和減肥人群也不能放開喝。

　　知識點 8：不吃添加糖，和不吃糖，是一回事嗎？

　　很多食品中天然含有糖，比如水果、水果干都是天然糖的來源。食品標簽中「糖」的含義中，包括了天然來源（比如水果、水果干）和人工添加的糖。

　　沒有任何國家建議國民不吃水果，因為水果除了含有糖，也同時含有很多有益健康的成分，如維生素、礦物質(zhì)、抗氧化成分、膳食纖維等。不能在潑臟水時把孩子一起潑出去......

　　添加糖就不一樣了。白糖也好，糖漿也好，除了糖，幾乎什么其他營養(yǎng)成分都沒有。所以，吃它們只有長胖和升血糖的效果，而沒有維護健康的效果。

　　所以，世界衛(wèi)生組織只建議限制為了得到甜味向食品中額外添加的糖，就是「添加糖」。每天吃半斤水果，不在限制之列。

　　如果想要甜味，不妨用水果和水果干來替代添加糖。比如說，自己做了無糖酸奶之后，加點香蕉丁、芒果丁、草莓丁，或者加點葡萄干，配著酸味的酸奶吃下去。也可以自己泡杯玫瑰花茶菊花茶之類飲品，加點水果丁和水果干一起喝，既美味，又健康。

　　當(dāng)然，什么食物都有合適的量，如果每天吃兩斤水果，也是有健康風(fēng)險的。

　　好了，讀到這里，估計前面的問題都已經(jīng)有了回答。

　　最后總結(jié)一下：

　　1 「無糖」是說幾乎不含有甜味的糖。不代表不添加糊精、淀粉等碳水化合物，也不代表不添加脂肪。「無糖」產(chǎn)品有甜味，是因為加了不是糖的甜味劑，包括糖醇和「代糖」。

　　2 所有人體能消化吸收的糖，不論是葡萄糖、蔗糖、果糖、麥芽糖還是乳糖，都會帶來熱量。如果額外大量添加，都會降低食物的營養(yǎng)素密度，因而都需要納入限糖范圍中。

　　3 「無蔗糖」≠ 無糖，≠ 低糖，≠ 碳水化合物少，≠ 升血糖慢，≠ 低熱量，更不等于有益健康。

　　4 果糖的血糖反應(yīng)低，少量攝入是無害的，但在大量攝入時，對預(yù)防肥胖和脂肪肝是不利的。很多水果中富含果糖，但每天吃半斤水果不會造成果糖攝入過量，喝甜飲料則有這種可能。

　　5 具體某個產(chǎn)品中到底加了什么糖，什么代糖，什么其他碳水化合物，需要仔細閱讀產(chǎn)品配料表和營養(yǎng)成分表，不能偷懶。國家標準擬增加產(chǎn)品的糖含量，就是為了幫助消費者明明白白地消費，避免被廣告誤導(dǎo)。

　　6 等量比較的話，喝添加代糖的低糖飲料，比喝高糖飲料可能會好一點。但也不能因此縱容自己大量喝這些甜飲料，因為大量攝入時仍有可能帶來健康風(fēng)險。甜味飲料偶爾為之，可能會給生活帶來快樂的風(fēng)味；但天天喝，成瓶喝，甚至一天喝幾瓶，對自己的健康不會有好處。所謂沒有一種欲望的滿足不需要付出代價......對甜味的貪戀也一樣。

　　對于企業(yè)來說，標注「低糖」、「無糖」、「無蔗糖」等字樣，無非是想在同類產(chǎn)品中突出自己的優(yōu)勢，吸引消費者來購買。消費者的思維定式，才是這些噱頭存在的根本原因。

　　但是，在現(xiàn)實情況下，消費者的食品營養(yǎng)知識水平差異很大，不可能指望每個消費者都能辨認清楚各種說法的意義。法規(guī)只能約束企業(yè)，卻不能約束消費者。在這種情況下，通過各種規(guī)定，嚴格要求生產(chǎn)企業(yè)，避免對消費者的誤導(dǎo)，是有積極社會意義的。

　　邏輯是這樣的：有些消費者真的知識水平有限，但企業(yè)不應(yīng)當(dāng)利用這個弱點去誤導(dǎo)他們。

【來源：科普中國】